ورزش کردن در دوران بارداری (حفظ سلامت مادر و فرزند)
![ورزش کردن در دوران بارداری](https://rizdooneh.com/wp-content/uploads/2020/10/exercise-during-pregnancy.jpg)
یکی از مهمترین کارهایی که باید در هنگام بارداری انجام دهید، ورزش کردن است. بسیاری از مادران باردار دوست دارند که در دوران بارداری ورزش کنند، اما میترسند که به جنین خود صدمه بزنند. اگر شما هم جزو این دسته از مادران هستید، حتما از دوره آموزشی آمادگی برای زایمان (۱) استفاده کنید. در این دوره، طرز صحیح ورزش کردن در دوران بارداری توسط فیزیوتراپیست ارشد بیمارستان رویال چسترفیلد انگلستان آموزش داده شدهاست. برای اطلاع از مزایا و خطرات ورزش در این دوران، با ریزدونه همراه شوید.
مزایای ورزش در بارداری
ورزش در دوران بارداری به شما کمک میکند تا بتوانید زایمان راحتی را پشت سر بگذارید. با انجام تمرینات ورزشی در طول دوران بارداری، به بدن خود کمک میکنید تا خود را برای باز شدن دهانه رحم به هنگام زایمان، آماده کند. جالب است بدانید که از زمانی که بارداری شما شروع میشود، بدن شما با ترشح کردن یک سری از هورمونها، بر لگن، کمر و شکم شما تاثیر گذاشته و در صدد باز شدن دهانه رحم بر میآید.
هر چقدر به زمان زایمان نزدیکتر میشوید، دهانه رحم شما نازکتر میشود. این به سبب آن است که مسافر شما را که ریزدونهتان است، به سلامت خارج سازد. تحقیقات نشان داده است که بیش از نیمی از خانمهای باردار، نه تنها در دوران بارداری ورزش نمیکنند، بلکه تحرک کافی هم در طول روز ندارند.
مشاهده دوره زایمان برای شما مادر باردار عزیز توصیه میشه، چون به شما کمک می کنه تا با روند زایمان آشنا بشید و یک زایمان با خاطره قشنگ داشته باشید. برای مشاهده دوره روی عکس زیر کلیک کنید
به چه دلیل باید در بارداری فعالیت داشت؟
فعال بودن در بارداری به شما کمک میکند که بتوانید روحیه خود را برای زایمان حفظ نمایید. همچنین انجام تمرینات منظم ورزشی، به جنین داخل رحم شما نیز سود بسیاری میرساند. ورزش منظم بر فعالیتهای غیر ارادی بدن جنین تاثیر میگذارد. بر فعالیتهایی چون ضربان قلب، فشار خون و حتی تنفس او اثر گذاشته و آن را منظم میسازد.
تغییرات بدن در پی انجام تمرینات ورزشی
ورزش منظم به شما کمک خواهد کرد که احساس بهتری در طول شبانه روز داشته باشید. همچنین سبب میشود که بتوانید شبها راحتتر بخوابید. استرس و نگرانی را از شما دور میکند. شما را از دچار شدن به افسردگی دوران بارداری حفظ میکند. همچنین در صورت داشتن افسردگی، به شما کمک میکند که بتوانید از شدت آن در دوران بارداری و به خصوص افسردگی پس از زایمان بکاهید. با ورزش کردن فواید بسیاری نصیب شما میگردد. میتوانید در دوره آموزشی آمادگی برای زایمان (۱) با آنها آشنا شوید.
![تاثیر ورزش در بعد از زایمان](https://rizdooneh.com/wp-content/uploads/2024/01/The-effect-of-exercise-after-childbirth.webp)
تاثیر ورزش در بعد از زایمان
تاثیرات مثبت انجام تمارین ورزشی، نه تنها در دوران بارداری، بلکه در زایمان و دوران پس از زایمان نیز خود را نشان میدهد. یکی از مهمترین این تاثیرات آن است که میتوانید خیلی سریعتر از دیگر مادران بارداری که در دوران بارداری خود ورزش نکردند، به وزن ایدهآل خود برگردید. بسیاری از مادران باردار، از اضافه وزن خود در دوران بارداری شکایت میکنند. اما شما میتوانید با انجام تمارین منظم در خانه یا باشگاه، در کنار تغذیه مناسب، به راحتی وزن مناسب اضافه کنید و شما را از چاقی مفرط در دوران بارداری حفظ میکند.
یادتان باشد که اگر قبل از دوران بارداری ورزش نکردهاید، حتما با ماما یا پزشک خود برای انجام تمارین ورزشی مشورت کنید. دست کم تا هفته ۱۳ بارداری صبر کنید و سپس با انجام تمرینهای بسیار سبک فعالیت خود را شروع کنید. ورزش در بارداری، از شدت فشار وارد شده به کمر شما کاسته و از بروز کمر درد جلوگیری میکند.
بهترین ورزشها در بارداری
پیاده روی، شنا، پیلاتس، یوگا و سایر ورزشهایی که کم تماس میباشند، بهترین گزینه برای ورزش در بارداری میباشند. ورزشهایی برای شما مفید و سودمند خواهند بود که به آرامی و نرمی انجام گیرند. در طی انجام آنها، کوچترین ضربهای به ریزدونه تودلیتان وارد نشود.
ورزشهای کاهش درد زایمان طبیعی
ورزشهایی که به نام ورزشهای کاهش درد در زایمان طبیعی شناخته می شوند، به بدن مادر باردار کمک می کنند که در طول دوران بارداری، بدن را ریکس نگه داشته، انقباضات را کنترل کند. با کششهایی که در طی این ورزش ها در بدن ایجاد می شود، به بدن کمک میکند که در طی زایمان طبیعی لگن راحتتر باز شده و روند زایمان را سرعت ببخشد. با سرعت بخشیدن به روند زایمان، مادر درد کمتری را حس خواهد کرد و زایمان برایش خوشایند میشود.
لطفا پیش از انجام این ورزشها، از پزشکتان کسب اجازه کنید. پزشکان متخصص زنان و زایمان توصیه میکنند که حداقل تا هفته ۲۰ بارداری صبر کرده و سپس شروع به ورزشها کنید، ولی اگر سابقه ورزشی دارید، با کسب اجازه از پزشکان، از همان ابتدای دوران بارداری میتوانید شروع به ورزش کنید.
این ورزشها را میتوانید در خانه، هر روز انجام دهید و همچنین در روزهای پایانی بارداری، به شما توصیه میشود که حتما این ورزشها را چه در خانه یا بیمارستان انجام دهید.
در طی انجام حرکات، اگر دچار خونریزی و یا درد شدید، ورزش را متوقف کرده و به پزشک خود اطلاع دهید.
۱-رساندن زانو به سینه
به پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانوی راست را به سمت سینه راست خود، بالا بیاورید. پنج نفس آهسته و کنترل شده بکشید. به آرامی روی پشت خود بغلتانید و هر دو زانو را به سمت سینه خود بیاورید، زانو یا مچ پا را بگیرید تا کشش بیشتری را ایجاد کنید. پنج نفس آرام و عمیق بکشید. با احتیاط به سمت راست خود بچرخید و زانوی چپ خود را به سمت سینه چپ خود بالا بیاورید. پنج نفس دیگر بکشین
۲- پوزیشن Cat-Cow(گاو-گربه)
چهار دست و پا شوید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دقیقا زیر شانه قرار دهید. زانوها را به اندازه لگنتان از هم فاصله داده و مستقیماً زیر لگن خود نگه دارید. نفسهای عمیق بکشید و کمر خود را خم(قوس) کنید، سر خود را بالا بیاورید و لگن خود را به سمت بالا دهید. نفس عمیق بکشید. حالا شکم خود را به داخل بیاورید، ستون فقرات خود را قوس دهید و سر و لگن خود را به داخل بیاورید. کشش را تکرار کنید. نفس عمیق بکشید.
۳- حرکت دایره با باسن روی توپ جیمبال
اگر در طی انجام این حرکت تعادل ندارید، حتما کنار یک دیوار بایستید یا از یک نفر بخواهید که در کنار شما ایستاده و مراقبتان باشد که از توپ نیفتید.
روی یک توپ جیمبال(توپ تولد) که به خوبی باد شده است بنشینید. به آرامی باسن خود را در جهت عقربه های ساعت، حدود ۱۰ بار بچرخانید. حالا به سمت خلاف جهت عقربه های ساعت، باسن خود را حدود ۱۰ بار بچرخانید. در طی انجام این حرکات، نفس عمیق بکشید.
۴-پوزیشن بچه(سجده)
در حالت سجده بنشینید و زانوهایتان را بیشتر از باسن باز کنید. باسن خود را به سمت عقب روی پاشنه های خود قرار دهید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. نفس خود را بیرون دهید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید. این حالت را برای ۵-۱۰ نفس نگه دارید. برای حمایت و راحتی بیشتر از یک بالش زیر سینه خود استفاده کنید.
۵- کشش اسکوات
همان طور که در دوره آمادگی برای زایمان اشاره شد، شما باید از نیروی جاذبه برای انجام زایمان راحتتر و سریعتر کمک بگیرید و چمباتمه زدن می تواند لگن را باز کرده و عبور نوزاد را از کانال زایمان راحت تر کند. در طی انجام این حرکت نفس عمیق بکشید.
ورزشهای کاهش درد زایمان، به همراه آموزش روشهای کاهش درد زایمان، در دوره آموزشی آمادگی برای زایمان طبیعی، توسط متخصصین بیمارستان چسترفیلد، همراه با تصاویر آموزشی انجام صحیح حرکات، به طور کامل آموزش داده شده است. توضیحات بیشتر در مورد دوره آمادگی برای زایمان
![](https://rizdooneh.com/wp-content/uploads/2023/12/zahranavaie.jpg)
درباره زهرا نوایی
من زهرا نوایی یکی از بنیان گذاران ریزدونه هستم که از سن 15 سالگی با بچههای بسیاری، از شیرخواره گرفته تا خردسال و نوجوان به عنوان همیار در مراکز مختلف بهزیستی کار کردهام. از همان سالها به نوعی مادر معنوی بچههای بهزیستی بودهام و همین امر باعث شد تا به عمق تضادهای تربیتی بچهها پی ببرم. کار با انواع روانشناسان در مراکز مختلف بهزیستی از یک سو و علاقهمندی به بچهها از سمتی دیگر، این نیاز را در درونم ایجاد کرد که تلاش کنم تا هیچ پدر و مادری، بچه ای را بدون فکر و برنامه به دنیا نیاورد و نیاز به آموزش دیدن را پیش از بچهدار شدن در والدین جا بیاندازم. در کنار تمام این تجربیات، علاقه من به تحقیق و پژوهش در این حوزه و میل به نویسندگی، من را ترغیب به نوشتن در سایت ریزدونه کرد.
سایر نوشته های زهرا نوایی
دیدگاهتان را بنویسید