ورزش کردن در دوران بارداری (حفظ سلامت مادر و فرزند)

ورزش‌هایی که به نام ورزش‌های کاهش درد در زایمان طبیعی شناخته می شوند، به بدن مادر باردار کمک می کنند که در طول دوران بارداری، بدن را ریکس نگه داشته، انقباضات را کنترل کند. با کشش‌هایی که در طی این ورزش ها در بدن ایجاد می شود، به بدن کمک می‌کند که در طی زایمان طبیعی لگن راحت‌تر باز شده و روند زایمان را سرعت ببخشد. با سرعت بخشیدن به روند زایمان، مادر درد کمتری را حس خواهد کرد و زایمان برایش خوشایند می‌شود.

لطفا پیش از انجام این ورزش‌ها، از پزشکتان کسب اجازه کنید. پزشکان متخصص زنان و زایمان توصیه می‌کنند که حداقل تا هفته ۲۰ بارداری صبر کرده و سپس شروع به ورزش‌ها کنید، ولی اگر سابقه ورزشی دارید، با کسب اجازه از پزشکان، از همان ابتدای دوران بارداری می‌توانید شروع به ورزش کنید.

این ورزش‌ها را می‌توانید در خانه، هر روز انجام دهید و همچنین در روزهای پایانی بارداری، به شما توصیه می‌شود که حتما این ورزش‌ها را چه در خانه یا بیمارستان انجام دهید.

در طی انجام حرکات، اگر دچار خونریزی و یا درد شدید، ورزش را متوقف کرده و به پزشک خود اطلاع دهید.

۱-رساندن زانو به سینه

به پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانوی راست را به سمت سینه راست خود، بالا بیاورید. پنج نفس آهسته و کنترل شده بکشید. به آرامی روی پشت خود بغلتانید و هر دو زانو را به سمت سینه خود بیاورید، زانو یا مچ پا را بگیرید تا کشش بیشتری را ایجاد کنید. پنج نفس آرام و عمیق بکشید. با احتیاط به سمت راست خود بچرخید و زانوی چپ خود را به سمت سینه چپ خود بالا بیاورید. پنج نفس دیگر بکشین

۲- پوزیشن Cat-Cow(گاو-گربه)

چهار دست و پا شوید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دقیقا زیر شانه قرار دهید. زانوها را به اندازه لگنتان از هم فاصله داده و مستقیماً زیر لگن خود نگه دارید. نفس‌های عمیق بکشید و کمر خود را خم(قوس) کنید، سر خود را بالا بیاورید و لگن خود را به سمت بالا دهید. نفس عمیق بکشید. حالا شکم خود را به داخل بیاورید، ستون فقرات خود را قوس دهید و سر و لگن خود را به داخل بیاورید. کشش را تکرار کنید. نفس عمیق بکشید.

۳- حرکت دایره با باسن روی توپ جیمبال

اگر در طی انجام این حرکت تعادل ندارید، حتما کنار یک دیوار بایستید یا از یک نفر بخواهید که در کنار شما ایستاده و مراقبتان باشد که از توپ نیفتید.

روی یک توپ جیمبال(توپ تولد) که به خوبی باد شده است بنشینید. به آرامی باسن خود را در جهت عقربه های ساعت، حدود ۱۰ بار بچرخانید. حالا به سمت خلاف جهت عقربه های ساعت، باسن خود را حدود ۱۰ بار بچرخانید. در طی انجام این حرکات، نفس عمیق بکشید.

۴-پوزیشن بچه(سجده)

در حالت سجده بنشینید و زانوهایتان را بیشتر از باسن باز کنید. باسن خود را به سمت عقب روی پاشنه های خود قرار دهید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. نفس خود را بیرون دهید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید. این حالت را برای ۵-۱۰ نفس نگه دارید. برای حمایت و راحتی بیشتر از یک بالش زیر سینه خود استفاده کنید.

۵- کشش اسکوات

همان طور که در دوره آمادگی برای زایمان اشاره شد، شما باید از نیروی جاذبه برای انجام زایمان راحت‌تر و سریع‌تر کمک بگیرید و چمباتمه زدن می تواند لگن را باز کرده و عبور نوزاد را از کانال زایمان راحت تر کند. در طی انجام این حرکت نفس عمیق بکشید.

ورزش‌های کاهش درد زایمان، به همراه آموزش روش‌های کاهش درد زایمان، در دوره آموزشی آمادگی برای زایمان طبیعی، توسط متخصصین بیمارستان چسترفیلد، همراه با تصاویر آموزشی انجام صحیح حرکات، به طور کامل آموزش داده شده است. توضیحات بیشتر در مورد دوره آمادگی برای زایمان